En el pádel, como en cualquier actividad deportiva, requiere de una energía para su correcto desarrollo. Por este motivo, hay varios factores que, más allá del juego, debemos contemplar y cuidar. Uno de ellos, la alimentación. Sin duda, una correcta ingesta de alimentos antes y después de la actividad se traducirá en una mejora de rendimiento, reducción de riesgo a posibles lesiones, mejor recuperación...
Para conocer con detalle qué se debe comer antes de un partido o entrenamiento de pádel, hablamos con el equipo de nutricionistas INDYA con el objetivo de resolver las dudas más comunes.
¿Cómo afecta la actividad del pádel al organismo?
Durante un partido los jugadores expresan altas intensidades de forma intermitente. Un dato curioso que muestra la evidencia científica respecto a esto es que, tras el partido, a pesar de haber una alta intensidad de forma intermitente, la sensación de fatiga es menor a lo esperado. Esto puede explicarse por los pequeños descansos entre puntos, que alteran la percepción de esfuerzo; de ahí la importancia de controlar todas las variables posibles.
Por otro lado, los saltos, giros, desplazamientos y demás acciones explosivas que suponen un impacto mecánico aumentan el desgaste a nivel muscular. El pádel provoca daño muscular y catabolismo proteico, es decir, degradación muscular. Esto no solo se debe tener en cuenta en las comidas previas, sino en la ingesta postentreno.
Nuestro organismo tiene dos fuentes energéticas principales, la glucosa y la grasa. Durante el ejercicio, conforme va aumentando la intensidad, nuestro cuerpo tiende a utilizar más glucosa (hidratos de carbono), que grasa.
Durante esfuerzos intensos nuestra respiración es escasa, y el oxígeno del que dispone nuestro organismo también. Para oxidar la grasa y utilizarla como fuente de energía, nuestras células necesitan más oxígeno que para utilizar la glucosa. Por eso, a altas intensidades tendemos a utilizar los hidratos de carbono como fuente de energía.
Cuando entrenamos a baja intensidad tendemos a utilizar la grasa por dos razones principales: la primera es que disponemos de mayor reserva de grasa en el organismo que de glucógeno (la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono). La segunda es que la presencia de glucógeno en el organismo previene la aparición de fatiga.
¿Cómo debe ser la alimentación previa?
La ingesta previa al partido deberá ser rica en hidratos de carbono, intentando que éstos sean de fácil digestión si hay poco tiempo. No debemos dejar totalmente de lado la ingesta de proteínas, que pese a ser fundamental para la recuperación en las comidas posteriores; consumirla antes puede ayudarnos a “prevenir” el catabolismo proteico que se ha mencionado anteriormente.
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Tres ideas de recetas para comer antes de un partido de pádel
- 30min – 1h antes
Batido de bebida de avena / leche desnatada, plátano, dátiles y cacao 0%: texturas líquidas o semilíquidas facilitan la digestión. En este caso tanto proteína como grasa son bajas, porque ralentizan la digestión.
- 1h – 2,5h antes
Queso batido con muesli: aporta una mayor cantidad de proteína, también hidratos de carbono complejos, que tardarán más en digerirse, y aportarán energía de forma más sostenida.
- 2,5h – 3h antes
Gnocchis de patata con soja texturizada, tomate y espinacas: al estar alejada del partido la comida previa, podría incluirse cierta cantidad de verduras (¡ojo con la cantidad de fibra). En general, puede cuadrarnos una comida más completa.
¿Y qué debemos evitar antes de un partido de pádel?
En comidas muy cercanas al partido sería conveniente reducir el consumo de proteína, grasa y fibra.
De forma general, las comidas previas deberán ser bajas en fibra y grasas, ya que ralentizan la digestión en mayor medida incluso que la proteína. Por último, recuerda que el día de la prueba, no se prueba, así sabrás qué alimentos no te sientan bien y cuáles digieres mejor.